Combien de fois n’avons-nous pas pris des résolutions volontaristes et parfois très déterminées pour prendre de bonnes habitudes? Et combien de fois ne nous sommes-nous pas retrouver sans progrès notables? Pourquoi ne pas essayer plutôt avec la stratégie des mini-habitudes? De petites décisions peuvent conduire à de grands résultats. Et la meilleure façon de transformer à vie est de faire de petits ajustements accessibles plutôt que de chercher des changements radicaux portés par un optimisme excessif. Dans ce cas Comment intégrer de bonnes habitudes et surtout à petits coups ?
- Rendez les choses simples grâce aux mini-habitudes
Comme le suggère Leo Babauta, il faut le « rendre si simple de telle sorte que vous ne puissiez pas dire non».
Pour amorcer une nouvelle habitude, il faut commencer petit et définir des objectifs ridicules. Une mini-habitude est une version plus petite d’une nouvelle habitude que nous voulons former. Elles se construisent autour de petites répétitions qui ne réclament pas beaucoup de volonté.
Il y a trois grandes menaces qui existent lorsque nous voulons atteindre nos objectifs : l’effort, la difficulté perçue, et la fatigue. Fixer de petits objectifs est un bon moyen de se mettre en bonne position pour opérer des changements.
Au lieu de viser les 100 pompes par jour, il faut s’oppresser moins et commencer par trois (3) pompes quotidiennes. Écrire 3 000 mots par jour se réduit à écrire 50 mots par jour.
Au départ, les résultats ne comptent pas. Ce qui importe, c’est devenir le type de personne qui respecte toujours ses engagements. De cette fondation saine, nous ferons des répétitions supplémentaires ou augmenteront proportionnellement l’habitude.
L’autre avantage des mini-habitudes, c’est qu’elles favorisent l’expression d’un succès constant. Les petites habitudes sont trop petites pour échouer; elles manquent de grandeur pour nous faire ressentir la moindre culpabilité.
Pensez à vos objectifs de vie comme de petits comportements quotidiens qui se répètent jusqu’à ce que le succès devienne inévitable.
Que se passerait-il si perdre 20 kg n’était pas dépendant d’un chercheur découvrant la recette miracle, mais était articulé autour d’une série de petites habitudes que nous pourrions toujours contrôler?
Par des habitudes comme marcher pendant 20 minutes par jour, boire 8 verres d’eau par jour, manger deux repas au lieu de trois.
- Planifiez et développez vos mini-habitudes avec attention et concentration
Il est important de tout d’abord choisir judicieusement nos habitudes. Il est hautement préférable de commencer par une liste d’habitudes que vous aimeriez avoir à un moment de votre vie. Vous voudrez peut-être parler une nouvelle langue, lire plus de livres ou de magazines, améliorer vos compétences dans un domaine bien précis ou prendre du muscle.
Ensuite, il est primordial de se demander pourquoi ces habitudes nous intéressent afin de nous assurer que nous avons les bonnes motivations. Demandons-nous : « Quelles sont les habitudes qui pourraient avoir le plus d’impact dans ma vie future ? ».
Avec une liste d’habitudes motivées, il est temps de créer des mini-habitudes pour les faire correspondre. Si vous voulez apprendre l’anglais, faites-en une mini-habitude d’apprendre un mot anglais par jour. Si votre mini-habitude vous semble ridicule, c’est génial ! C’est exactement ce qu’elles doivent être.
Les mini-habitudes ne doivent pas être intimidantes. Elles devraient être si petites que nous pouvons en incorporer plusieurs d’entre elles dans nos routines quotidiennes, en commençant par deux ou trois par jour. Après avoir déterminé vos petites habitudes, définissez et écrivez vos déclencheurs d’habitudes.
- Utilisez des déclencheurs d’habitudes
Les déclencheurs sont des signaux qui nous rappellent qu’il est temps d’effectuer notre mini-habitude. Disons que vous voulez vous étirer avant le petit déjeuner. Vous avez deux déclencheurs : l’heure de la journée (le temps) et le fait que vous avez faim (état émotionnel biologique).
Le déclencheur que nous choisissons d’initier à notre nouveau comportement est spécifique à notre vie et à l’habitude que nous tentons de créer. Une des meilleures manières de découvrir un bon déclencheur pour une nouvelle habitude est d’écrire deux listes.
Dans la première, il est important de cocher sur papier toutes les choses que vous faites chaque jour sans échouer. Par exemple : aller vous doucher, enfiler vos chaussures, vous brosser les dents, tirer la chasse des toilettes, boire de l’eau, s’asseoir pour dîner, éteindre la lumière, aller vous coucher.
Vous découvrirez que beaucoup de ces actions constituent des habitudes de santé quotidiennes comme nettoyer votre visage, boire votre thé ou votre café du matin, vous brosser les dents. Ces actions agissent comme déclencheur pour vos nouvelles habitudes de santé quotidienne. Par exemple : « après avoir bu mon thé du matin, je médite pendant 60 secondes. »
Dans la seconde liste, écrire toutes les choses qui vous arrivent chaque jour.
Par exemple : s’arrêter à un feu rouge, votre pause de midi, recevoir un message, une publicité qui apparaît. Aussi un morceau de musique qui se termine, le soleil se couche.
Ces éléments peuvent aussi agir comme des déclencheurs pour notre nouvelle habitude. Par exemple : « Lorsque le soleil se couche, j’éteins mon ordinateur. »
Avec ces deux listes, nous disposeront d’un large éventail de choses que nous faisons déjà et auxquelles nous avons à faire chaque jour. Ce sont des rappels pertinents pour déclencher de nouvelles habitudes.
- Surveillez nos progrès et ne pas oublier de se récompenser
La façon la plus simple pour éviter de sauter ou de changer notre mini-habitude est d’enregistrer ce que nous faisons, alors n’oubliez pas d’écrire tout.
Les personnes qui produisent des changements durables dans leur vie utilisent un journal par exemple pour documenter leurs habitudes. Il est aussi possible d’utiliser un calendrier ou un rappel dans des lieux stratégiques (réfrigérateur, lit, toilettes) pour surveiller nos progrès.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, cela devrait être quelque chose que vous regardez tous les jours. De cette façon, nous pouvons nous rappeler de compléter nos habitudes. De maintenir nos progrès et même de créer des habitudes plus positives en cours de route.
Si écrire 50 mots par jour, apprendre un mot en anglais devient ennuyant, c’est bon signe ! Cela indique que votre mini-habitude est authentique : vous la faites automatiquement, sans ériger la moindre résistance pour la compléter.
Il est essentiel de se récompenser après chaque habitude pour avoir toujours envie de la faire. Il est important d’apprécier chaque petite victoire en la traduisant par une pensée positive (bon travail, t’es sur la bonne voie, tu as une force incroyable, t’es formidable).
Toujours garder en tête que pour former de nouvelles habitudes, la meilleure manière de procéder consiste à effectuer de petits changements que notre cerveau pourrait rapidement apprendre et répéter automatiquement.
Par Berkiss DADJE
Berkiss DADJE est auteur, coach et content marketing specialist à H&C MAGAZINES. Il est l’auteur du Livre « De l’Intention à l’action perpétuelle ».
